Non tutte le calorie sono uguali.
Alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi nel tuo corpo.
Possono avere effetti diversi sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie bruciate.
Ecco 20 degli alimenti più salutari al mondo per dimagrire, supportati dalla scienza.
1. Uova intere
Le uova intere, un tempo temute per i loro alti livelli di colesterolo, stanno ora tornando alla ribalta.
Anche se in alcune persone un elevato consumo di uova aumenta i livelli di colesterolo "cattivo" LDL, queste sono uno dei migliori alimenti per perdere peso. Sono ricchi di proteine e grassi e saziano molto.
Uno studio condotto su 30 donne in sovrappeso ha scoperto che mangiare uova a colazione invece dei bagel aumentava la sensazione di sazietà e induceva i partecipanti a mangiare meno nelle successive 36 ore.
Un altro studio di otto settimane ha rilevato che le uova a colazione aumentano la perdita di peso in una dieta ipocalorica rispetto ai bagel.
Le uova sono anche incredibilmente ricche di nutrienti e possono aiutarti a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno con una dieta ipocalorica. È interessante notare che quasi tutte le sostanze benefiche sono contenute nei tuorli.
Riepilogo:le uova sono molto sazianti e ricche di sostanze nutritive. Rispetto ai carboidrati raffinati come i bagel, le uova possono sopprimere l’appetito durante il giorno e persino favorire la perdita di peso.
2. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde includono cavoli, spinaci, cavoli, bietole e molti altri.
Hanno diverse proprietà che li rendono ideali per le diete dimagranti, come il basso contenuto di calorie e carboidrati e l'alto contenuto di fibre.
Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per arricchire il pasto senza aggiungere calorie. Numerosi studi dimostrano che l’alimentazione e le diete a bassa densità energetica inducono le persone a consumare meno calorie.
Le verdure a foglia verde sono anche incredibilmente nutrienti e ricche di molte vitamine, antiossidanti e minerali, incluso il calcio, che alcuni studi hanno dimostrato aiutare a bruciare i grassi.
Riepilogo:Le verdure a foglia verde sono un'ottima aggiunta alla tua dieta dimagrante. Non solo sono a basso contenuto di calorie, ma sono anche ricchi di fibre, che ti aiutano a sentirti sazio.
3. Salmone
I pesci grassi come il salmone sono incredibilmente sani e soddisfacenti e ti mantengono sazio per molte ore con relativamente poche calorie.
Il salmone è ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e una varietà di nutrienti importanti.
Anche il pesce e i frutti di mare in generale possono contenere quantità significative di iodio.
Questo nutriente è essenziale per il corretto funzionamento della tiroide, che è importante affinché il metabolismo funzioni in modo ottimale.
La ricerca mostra che un numero significativo di persone non soddisfa il proprio fabbisogno di iodio.
Il salmone è anche ricco di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre l’infiammazione, che è nota per svolgere un ruolo importante nell’obesità e nei disturbi metabolici.
Ottimi anche lo sgombro, la trota, le sarde, le aringhe e altri tipi di pesce grasso.
Riepilogo:Il salmone è ricco sia di proteine che di acidi grassi omega-3, il che lo rende una buona scelta per una sana dieta dimagrante.
4. Verdure crocifere
Le verdure crocifere includono broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
Come altre verdure, sono ricche di fibre e tendono ad essere incredibilmente sazianti.
Inoltre, questi tipi di verdure contengono solitamente una discreta quantità di proteine.
Non contengono tante proteine quanto i prodotti di origine animale o i legumi, ma sono comunque elevate rispetto alla maggior parte delle verdure.
La combinazione di proteine, fibre e bassa densità energetica rende le verdure crocifere gli alimenti ideali da includere nella dieta quando si cerca di perdere peso.
Sono anche altamente nutrienti e contengono composti antitumorali.
Riepilogo:Le verdure crocifere sono povere di calorie ma ricche di fibre e sostanze nutritive. Aggiungerli alla tua dieta non è solo un’ottima strategia per perdere peso, ma può anche migliorare la tua salute generale.
5. Manzo magro e petto di pollo
La carne è stata ingiustamente demonizzata.
È stato accusato di vari problemi di salute, nonostante la mancanza di prove conclusive a sostegno di queste affermazioni negative.
Sebbene la carne lavorata non sia salutare, la ricerca mostra che la carne rossa non trasformata non aumenta il rischio di malattie cardiache o diabete.
Secondo due ampi studi di revisione, la carne rossa ha una correlazione molto debole con il cancro negli uomini e nessuna correlazione nelle donne.
A dire il vero, la carne è un alimento favorevole alla perdita di peso perché è ricca di proteine.
Le proteine sono di gran lunga il nutriente più saziante e una dieta ricca di proteine può farti bruciare dalle 80 alle 100 calorie in più al giorno.
Gli studi hanno dimostrato che aumentare l'apporto proteico al 25% delle calorie giornaliere può ridurre il desiderio di cibo del 60%, dimezzare il desiderio di fare spuntini a tarda notte e causare una perdita di peso di quasi 0, 45 kg a settimana.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, sentiti libero di mangiare carni grasse. Tuttavia, se stai seguendo una dieta con un contenuto di carboidrati da moderato a elevato, la scelta di carni magre potrebbe essere più appropriata.
Riepilogo:Mangiare carni magre non trasformate è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico. Sostituire alcuni carboidrati o grassi nella dieta con proteine può facilitare la perdita del grasso in eccesso.
6. Patate bollite
Per qualche ragione, le patate bianche sono cadute in disgrazia.
Tuttavia, ha una serie di proprietà che lo rendono un alimento ideale, sia per la perdita di peso che per il mantenimento della salute.
Contiene una gamma incredibilmente diversificata di nutrienti: un po' di quasi tutto ciò di cui hai bisogno.
Sono stati segnalati addirittura casi di persone che mangiavano solo patate per molto tempo.
È particolarmente ricco di potassio, un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza e che svolge un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna.
Su una scala chiamata indice di sazietà, che misura la sazietà di diversi alimenti, le patate bianche bollite hanno ottenuto il punteggio più alto tra tutti gli alimenti testati.
Ciò significa che mangiando patate bianche bollite ti sentirai naturalmente più pieno e mangerai meno altri alimenti.
Se lasci raffreddare le patate per un po' dopo la bollitura, formeranno grandi quantità di amido resistente, una sostanza simile a una fibra che ha dimostrato di avere vari benefici per la salute, inclusa la perdita di peso.
Ottime anche le patate dolci, le rape e altri ortaggi a radice.
Riepilogo:Le patate bollite sono uno degli alimenti più soddisfacenti. È particolarmente efficace nel ridurre l’appetito, potenzialmente sopprimendo l’assunzione di cibo nel corso della giornata.
7. Tonno
Il tonno è un altro alimento ipocalorico e ricco di proteine.
È un pesce magro, ovvero con poco grasso.
Il tonno è popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness che cercano di ridurre le calorie, poiché è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine mantenendo basse calorie e grassi.
Se stai cercando di aumentare l'apporto proteico, scegli il tonno in scatola in acqua anziché sott'olio.
Riepilogo:Il tonno è un'eccellente fonte magra di proteine di alta qualità. Sostituire altri macronutrienti, come carboidrati o grassi, con proteine è una strategia efficace per perdere peso in una dieta ipocalorica.
8. Fagioli e legumi
Alcuni fagioli e altri legumi possono essere utili per perdere peso.
Ciò include lenticchie, fagioli neri, fagioli rossi e molti altri.
Questi alimenti tendono ad essere ricchi di proteine e fibre, due nutrienti che hanno dimostrato di favorire la sazietà.
Inoltre tendono a contenere amido resistente.
Il problema principale è che molte persone non tollerano bene i legumi. Per questo motivo è importante prepararli correttamente.
Riepilogo:Fagioli e legumi sono una buona aggiunta alla tua dieta dimagrante. Sono entrambi ricchi di proteine e fibre, che favoriscono la sensazione di sazietà e riducono l’apporto calorico.
9. Zuppe
Come accennato in precedenza, gli alimenti e le diete a bassa densità energetica tendono a indurre le persone a mangiare meno calorie.
La maggior parte degli alimenti a bassa densità energetica sono quelli che contengono molta acqua, come frutta e verdura.
Ma puoi anche semplicemente aggiungere acqua al cibo per preparare una zuppa.
Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare lo stesso cibo trasformato in zuppa anziché in cibo solido fa sentire le persone più sazie e consuma molte meno calorie.
Fai solo attenzione a non aggiungere troppi grassi, come panna o latte di cocco, alla zuppa, poiché ciò potrebbe aumentare notevolmente il suo contenuto calorico.
Riepilogo:le zuppe possono essere una parte efficace di una dieta dimagrante. Il loro alto contenuto di acqua li rende molto sazianti. Tuttavia, cerca di evitare zuppe cremose o oleose.
10. Ricotta
I latticini tendono ad essere ricchi di proteine.
Uno dei migliori è la ricotta, che è composta principalmente da proteine con pochissimi carboidrati e grassi.
La ricotta è un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico, facendoti sentire sazio con un apporto calorico relativamente basso.
I latticini sono anche ricchi di calcio, che può aiutare a bruciare i grassi.
Altri latticini a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico includono yogurt greco e skyr.
Riepilogo:Mangiare latticini a basso contenuto di grassi come la ricotta è uno dei modi migliori per ottenere più proteine senza aumentare significativamente l'apporto calorico.
11. Avocado
L'avocado è un frutto unico.
Mentre la maggior parte della frutta è ricca di carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani.
Sono particolarmente ricchi di acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso presente nell'olio d'oliva.
Anche se gli avocado sono per lo più grassi, contengono anche molta acqua e fibre, il che li rende meno calorici di quanto si possa pensare.
Inoltre, sono un'aggiunta ideale alle insalate di verdure, poiché la ricerca mostra che il loro contenuto di grassi può aumentare l'assorbimento degli antiossidanti carotenoidi dalle verdure di 2, 6-15 volte.
Contengono anche molti nutrienti importanti, tra cui fibre e potassio.
Riepilogo:Gli avocado sono un buon esempio di una sana fonte di grassi che puoi includere nella tua dieta quando cerchi di perdere peso. Assicurati solo di consumare con moderazione.
12. Aceto di mele
L’aceto di mele è incredibilmente popolare nella comunità della salute naturale.
Viene spesso utilizzato in condimenti come condimenti o vinaigrette e alcune persone lo diluiscono addirittura con acqua e lo bevono.
Diversi studi sull’uomo suggeriscono che l’aceto di mele può essere utile per la perdita di peso.
Assumere aceto insieme a un pasto ricco di carboidrati può aumentare la sensazione di sazietà e indurre le persone a mangiare 200-275 unità. meno calorie per il resto della giornata.
Uno studio di 12 settimane su persone obese ha anche scoperto che 15 o 30 ml di aceto al giorno hanno causato una perdita di peso di 2, 6-3, 7 libbre o 1, 2-1, 7 kg.
È stato anche dimostrato che l’aceto riduce i picchi di zucchero nel sangue post-pasto, il che può avere vari benefici per la salute a lungo termine.
Riepilogo:aggiungere aceto di mele all'insalata di verdure può aiutare a frenare l'appetito, portando potenzialmente a una maggiore perdita di peso.
13. Noci
Sebbene siano ricche di grassi, le noci non sono così grasse come ci si potrebbe aspettare.
Questo è un ottimo spuntino che contiene una quantità equilibrata di proteine, fibre e grassi sani.
La ricerca ha dimostrato che mangiare noci può migliorare il metabolismo e persino favorire la perdita di peso.
Inoltre, gli studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano noci tendono ad essere più sane e più magre di quelle che non le mangiano.
Basta non esagerare perché sono comunque piuttosto ricchi di calorie. Se tendi a mangiare troppo e a mangiare grandi quantità di noci, potrebbe essere meglio evitarle.
Riepilogo:La frutta secca può essere un'aggiunta salutare a una dieta dimagrante efficace se consumata con moderazione.
14. Cereali integrali
Anche se negli ultimi anni i cereali hanno avuto una cattiva reputazione, alcuni tipi sono decisamente utili.
Ciò include i cereali integrali, che sono ricchi di fibre e contengono una discreta quantità di proteine.
Esempi ben noti includono avena, riso integrale e quinoa.
L’avena contiene beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica.
Sia il riso integrale che quello bianco possono contenere quantità significative di amido resistente, soprattutto se cotto e poi lasciato raffreddare.
Tieni presente che i cereali raffinati non sono una scelta salutare e talvolta gli alimenti che riportano "cereali integrali" sull'etichetta sono alimenti malsani e altamente trasformati che sono sia malsani che ingrassanti.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti evitare i cereali perché sono ricchi di carboidrati.
Ma a parte questo, non c'è niente di sbagliato nel mangiare cereali integrali se riesci a tollerarli.
Riepilogo:dovresti evitare i cereali raffinati se stai cercando di perdere peso. Scegli invece i cereali integrali: sono molto più ricchi di fibre e altri nutrienti.
15. Peperoncino
Il peperoncino può essere utile in una dieta dimagrante.
Contiene capsaicina, una sostanza che secondo alcuni studi riduce l'appetito e accelera la combustione dei grassi.
La sostanza viene venduta anche sotto forma di integratore ed è un ingrediente comune in molti integratori commerciali per la perdita di peso.
Uno studio ha scoperto che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso riduce l’appetito e aumenta la combustione dei grassi nelle persone che non mangiano peperoni regolarmente.
Tuttavia, non è stato osservato alcun effetto nelle persone abituate a mangiare cibi piccanti, indicando che potrebbe essersi accumulato un certo livello di tolleranza.
Riepilogo:Mangiare cibi piccanti contenenti peperoncini può ridurre temporaneamente l'appetito e persino accelerare la combustione dei grassi. Tuttavia, la tolleranza aumenta tra coloro che mangiano regolarmente peperoncini.
16.Frutta
La maggior parte degli esperti sanitari concorda sul fatto che la frutta è salutare.
Numerosi studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta (e verdura) tendono ad essere più sane delle persone che non la mangiano.
Naturalmente, correlazione non significa causalità, quindi questi studi non provano nulla. Tuttavia, i frutti hanno proprietà che li rendono utili per la perdita di peso.
Sebbene contengano zucchero naturale, hanno una bassa densità energetica e richiedono tempo per essere masticati. Inoltre, il loro contenuto di fibre aiuta a impedire allo zucchero di entrare nel flusso sanguigno troppo rapidamente.
Le uniche persone che potrebbero voler evitare o ridurre al minimo la frutta sono quelle che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, una dieta chetogenica o che hanno intolleranze.
Per la maggior parte, la frutta può essere un'aggiunta efficace e gustosa a una dieta dimagrante.
Riepilogo:Sebbene la frutta contenga zucchero, puoi facilmente includerla nella tua dieta dimagrante. Sono ricchi di fibre, antiossidanti e vari nutrienti che rallentano l’aumento della glicemia dopo aver mangiato.
17. Pompelmo
Un frutto che merita particolare attenzione è il pompelmo. I suoi effetti sul controllo del peso sono stati studiati direttamente.
In uno studio di 12 settimane su 91 persone obese, mangiare mezzo pompelmo fresco prima dei pasti ha comportato una perdita di peso di 3, 5 libbre (1, 6 kg).
Il gruppo del pompelmo aveva anche una minore resistenza all’insulina, un disturbo metabolico associato a varie malattie croniche.
Quindi, mangiare mezzo pompelmo circa mezz'ora prima di alcuni dei tuoi pasti quotidiani può aiutarti a sentirti più pieno e a consumare meno calorie.
Riepilogo:La ricerca suggerisce che il pompelmo può sopprimere l’appetito e ridurre l’apporto calorico se consumato prima dei pasti. Vale la pena provarlo se vuoi perdere peso.
18. Semi di chia
I semi di Chia sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.
Contengono 12 grammi di carboidrati per oncia (28 grammi), che è parecchio, ma 11 di questi grammi sono fibre.
Ciò rende i semi di chia un alimento a basso contenuto di carboidrati e una delle migliori fonti di fibre al mondo.
Grazie al loro alto contenuto di fibre, i semi di chia possono assorbire 11-12 volte il loro peso in acqua, trasformandosi in un gel ed espandendosi nello stomaco.
Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che i semi di chia possono aiutare a ridurre l’appetito, non hanno riscontrato un effetto statisticamente significativo sulla perdita di peso.
Tuttavia, data la loro composizione nutrizionale, i semi di chia possono essere una parte salutare della tua dieta dimagrante.
Riepilogo:I semi di Chia sono molto ricchi di fibre, che ti saziano e riducono l’appetito. Per questo motivo possono essere utili in una dieta dimagrante.
19. Olio di cocco
Non tutti i grassi sono uguali.
L’olio di cocco è ricco di acidi grassi a catena media chiamati trigliceridi a catena media (MCT).
Questi acidi grassi aumentano la sazietà meglio di altri grassi e aumentano il numero di calorie bruciate.
Inoltre, due studi, uno su donne e uno su uomini, hanno scoperto che l’olio di cocco riduce il grasso della pancia.
Naturalmente, l'olio di cocco contiene ancora calorie, quindi aggiungerlo a ciò che stai già mangiando è una cattiva idea.
Non si tratta di aggiungere olio di cocco alla tua dieta, ma di sostituire alcuni altri grassi da cucina con olio di cocco.
Tuttavia, la ricerca mostra che l’olio di cocco è meno saziante dell’olio MCT, un integratore che contiene quantità molto più elevate di trigliceridi a catena media.
Vale la pena menzionare l’olio extra vergine di oliva, poiché è probabilmente uno dei grassi più sani del pianeta.
Riepilogo:L’olio di cocco contiene trigliceridi a catena media (MCT), che possono aumentare la sensazione di sazietà dopo aver mangiato. Gli integratori di olio MCT sono ancora più efficaci.
20. Yogurt intero
Lo yogurt è un altro ottimo prodotto caseario.
Alcuni tipi di yogurt contengono batteri probiotici, che possono migliorare la funzione intestinale.
Un intestino sano può aiutare a proteggere dall’infiammazione e dalla resistenza alla leptina, entrambi fattori ormonali importanti nell’obesità.
Assicurati di scegliere yogurt con fermenti lattici vivi e attivi, poiché altri tipi di yogurt non contengono praticamente probiotici.
Considera anche la scelta dello yogurt intero. La ricerca mostra che i latticini interi, ma non i latticini a basso contenuto di grassi, sono associati a un rischio ridotto di obesità e diabete di tipo 2 nel tempo.
Lo yogurt magro di solito contiene zucchero, quindi è meglio evitarlo.
Riepilogo:Lo yogurt con probiotici può migliorare la salute dell’apparato digerente. Considera l'idea di aggiungerlo alla tua dieta dimagrante, ma evita cibi contenenti zuccheri aggiunti.
Riepilogo
È facile trovare cibi sani da includere nella tua dieta dimagrante.
Si tratta principalmente di alimenti integrali come pesce, carni magre, verdure, frutta, noci, semi e legumi.
Anche alcuni alimenti trasformati, come lo yogurt probiotico, l’olio extra vergine di oliva e la farina d’avena, sono scelte eccellenti.
Insieme alla moderazione e all’esercizio fisico regolare, mangiare questi cibi nutrienti dovrebbe aprirti la strada al successo e a una vita più sana.